Escritura expresiva: cómo escribir lo que sientes (y qué dice la investigación)

La escritura expresiva es un ejercicio muy sencillo: escribir durante unos minutos, varios días seguidos, sobre lo que piensas y sientes acerca de algo que te preocupa o que te ha afectado. Lo propuso el psicólogo James Pennebaker en los años 80 y desde entonces se ha estudiado en cientos de experimentos. Sus efectos son modestos, pero es gratis, se hace en casa y muchas personas la encuentran útil para ordenar lo que sienten.

Es también uno de los ejercicios que más aparecen en la parte «Ejercicios sencillos» de las respuestas de Bio Diccionario. Aquí te contamos de dónde viene y cómo hacerlo.

El ejercicio en una frase: 15 minutos al día, durante 3 o 4 días, escribiendo sin parar sobre lo que sientes ante algo que te importa, sin preocuparte por cómo queda.

De dónde viene

En 1986, James Pennebaker y Sandra Beall pidieron a un grupo de estudiantes que escribieran, durante cuatro días, sobre la experiencia más difícil de su vida, contando tanto los hechos como lo que sintieron. Otros estudiantes escribieron sobre temas neutros. En los meses siguientes, quienes habían escrito sobre sus emociones fueron menos veces al servicio médico de la universidad.

Aquel experimento abrió una línea de investigación enorme. Un metaanálisis que reunió 146 estudios (Frattaroli, 2006) encontró que escribir sobre las propias emociones tiene un efecto positivo pero pequeño en el bienestar psicológico y físico. Es decir: no hace milagros, pero tampoco es poca cosa para un ejercicio que cuesta 15 minutos.

Por qué puede ayudar

Los investigadores proponen varias explicaciones, que probablemente se suman:

• Ponerle palabras ordena. Pasar de una sensación difusa a un relato con principio y final ayuda a entender lo que pasó.
• Nombrar puede calmar. En un estudio, poner nombre a una emoción redujo la activación de zonas del cerebro ligadas a la alarma (te lo contamos en poner nombre a las emociones).
• Deja de dar vueltas. Escribir puede ayudar a cerrar pensamientos que se repiten.
• Abre otra mirada. Al releer, a veces aparece una forma nueva de ver lo que pasó.

Cómo hacerlo, paso a paso

1. Elige un momento y un sitio tranquilos, donde nadie te interrumpa durante 15 o 20 minutos. Puede ser papel o el móvil.
2. Elige el tema. Algo que te preocupe, que te haya afectado o en lo que pienses mucho. No tiene que ser lo más grave de tu vida: puede ser una situación del trabajo, una relación, un cambio.
3. Escribe sin parar durante 15 minutos. Cuenta lo que pasó y, sobre todo, lo que sentiste y sientes. Relaciónalo, si quieres, con otras partes de tu vida: tu infancia, tus relaciones, quién eres o quién quieres ser.
4. No corrijas. Ni la ortografía, ni el estilo, ni el orden. Nadie lo va a leer.
5. Repítelo 3 o 4 días seguidos, sobre el mismo tema o sobre otros.
6. Al acabar, haz algo agradable: un paseo, una ducha, una conversación ligera.

Una frase para empezar: «Lo que más me preocupa ahora es…», «Desde que pasó aquello, siento…», «Lo que no le he dicho a nadie es…».

Qué puedes esperar

• Justo después puede que te sientas algo más triste o removido. Es frecuente y suele pasar en unas horas.
• Con los días, muchas personas cuentan que lo ven todo más claro o que lo sienten con menos peso. Otras no notan gran cosa: los efectos medios son pequeños y varían mucho de una persona a otra.
• No hace falta guardar lo escrito. Puedes romperlo o borrarlo si te da más libertad para escribir.

Cuándo no es buena idea (o mejor con ayuda)

• Si escribir sobre algo te desborda o te hace sentir mucho peor durante días, para. No tienes que forzarte.
• Si se trata de una experiencia traumática reciente (un accidente, una agresión, una pérdida muy reciente), es mejor hacerlo con el acompañamiento de un profesional.
• Si tienes ideas de hacerte daño, no te quedes solo con ellas: llama al 024, a cualquier hora y gratis.
• La escritura expresiva no sustituye a ningún tratamiento, ni médico ni psicológico.

Una versión de 5 minutos

Si 15 minutos te parecen mucho, prueba esta versión corta, que es la que suele aparecer en Bio Diccionario:

1. Pon un temporizador de 5 minutos.
2. Escribe: «Hoy me siento… porque…» y sigue sin parar.
3. Al acabar, subraya una frase que te llame la atención.
4. Pregúntate: ¿qué necesito ahora?

Escribir y Bio Diccionario

Escribir una consulta en Bio Diccionario ya es, en pequeño, un ejercicio de ponerle palabras a lo que te pasa. La respuesta te devuelve preguntas, otra forma de verlo y ejercicios como este. Si quieres profundizar, un buen plan es leer tu respuesta, elegir la pregunta que más te resuene y escribir 15 minutos sobre ella.

Fuentes

• Pennebaker J. y Beall S. (1986). Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3): 274–281.
• Frattaroli J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin.
• Lieberman M. y otros (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science.