Cinco ejercicios sencillos para escuchar a tu cuerpo

Escuchar a tu cuerpo no significa interpretarlo todo, sino prestarle atención con calma: notar dónde hay tensión, cómo respiras, qué sientes y qué necesitas. Aquí tienes cinco ejercicios sencillos, de uno a diez minutos, que puedes hacer en casa o en el trabajo. Muchos aparecen en la parte «Ejercicios sencillos» de las respuestas de Bio Diccionario y se inspiran en prácticas que la investigación ha estudiado como herramientas de bienestar.

Antes de empezar: estos ejercicios son para tu bienestar general. No tratan ni curan ningún síntoma y no sustituyen a tu médico. Si algún ejercicio te marea, te incomoda o te hace sentir peor, para.

1. Respiración lenta (3 minutos)

Respirar más despacio de lo habitual, alrededor de seis respiraciones por minuto, se asocia con un sistema nervioso más en modo «calma» y con sensación de relajación, según una revisión de estudios sobre la respiración lenta (Zaccaro y otros, 2018).

Cómo hacerlo:

1. Siéntate cómodo, con la espalda apoyada y los pies en el suelo.
2. Toma aire por la nariz contando hasta 4, sin forzar.
3. Suelta el aire despacio, por la nariz o por la boca, contando hasta 6.
4. Repite durante 3 minutos. Si te mareas, vuelve a respirar con normalidad.

Cuándo: antes de una reunión, al llegar a casa, antes de dormir.

2. Escaneo corporal (5 minutos)

Consiste en recorrer el cuerpo con la atención, de los pies a la cabeza, notando lo que hay sin intentar cambiarlo. Forma parte de los programas de atención plena (mindfulness), que en una revisión de ensayos mostraron mejoras pequeñas de la ansiedad, el ánimo bajo y el dolor (Goyal y otros, 2014).

Cómo hacerlo:

1. Túmbate o siéntate cómodo y cierra los ojos si te apetece.
2. Lleva la atención a los pies: ¿qué notas? Temperatura, presión, hormigueo, nada.
3. Sube despacio: piernas, caderas, abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos, cuello, cara.
4. Donde notes tensión, no hagas nada especial: solo obsérvala y respira.
5. Al terminar, pregúntate: ¿dónde estaba la mayor tensión? ¿Qué emoción la acompaña?

3. La pausa de un minuto

Una versión exprés para el día a día, útil cuando notas que vas «en piloto automático».

1. Para lo que estés haciendo.
2. Respira una vez, despacio.
3. Observa: ¿qué noto en el cuerpo?, ¿qué siento?, ¿qué estoy pensando?
4. Sigue, eligiendo cómo continuar: quizá con un descanso, un vaso de agua o un cambio de postura.

4. El diario del síntoma (5 minutos al día, una semana)

Si tienes una molestia que va y viene (y ya la has consultado con tu médico), apuntar cuándo aparece puede ayudarte a ver relaciones que no habías notado. Además, es información útil para tu próxima cita médica.

Cada día, apunta:

Al cabo de una semana, relee: ¿aparece más en ciertos momentos, con ciertas personas, con ciertas emociones? Si quieres explorar lo que descubres, puedes escribir una consulta en Bio Diccionario contándolo.

5. Un gesto de autocompasión (2 minutos)

La psicóloga Kristin Neff describe la autocompasión con tres elementos: tratarse con amabilidad, como trataríamos a un buen amigo; recordar que sufrir es parte de la experiencia humana compartida; y mirar lo que sentimos con atención, sin dejarnos arrastrar por ello. Los estudios encuentran que las personas más autocompasivas tienden a sufrir menos ansiedad y depresión, aunque esa relación no demuestra por sí sola que una cosa cause la otra (MacBeth y Gumley, 2012).

Cómo hacerlo:

1. Pon una mano en el pecho o donde notes la molestia, si te resulta agradable.
2. Reconoce lo que pasa: «Esto es difícil ahora mismo».
3. Recuerda que no estás solo: «A mucha gente le pasa algo parecido».
4. Dite algo amable, como se lo dirías a un amigo: «Estoy haciendo lo que puedo».

Cómo elegir

No hace falta hacerlos todos. Un buen plan:

• Si notas tensión en el cuerpo: respiración lenta o escaneo corporal.
• Si vas acelerado todo el día: la pausa de un minuto, varias veces.
• Si una molestia se repite: el diario del síntoma, una semana.
• Si te juzgas mucho: el gesto de autocompasión.

Y si quieres combinarlo con la escritura, prueba la escritura expresiva.

Cuándo pedir ayuda

Estos ejercicios son un complemento para tu bienestar, no un tratamiento. Consulta a un profesional si tienes un síntoma que no se va, empeora o te preocupa; si la ansiedad o la tristeza duran semanas o te impiden hacer tu vida; y llama al 112 ante una urgencia o al 024 si piensas en hacerte daño.

Fuentes

• Zaccaro A. y otros (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience.
• Goyal M. y otros (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine.
• MacBeth A. y Gumley A. (2012). Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6): 545–552.
• Neff K. (2003). Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2): 85–101.